우리의 몸은 끝없이 새로운 조직을 만들어주고 근육, 호흡기, 심장 등 정상적으로 작동을 해야하며 노후된 조직을 교체합니다. 이러한 활동은 단백질의 지속적인 공급이 필요한데, 단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소로 성장과 발달에 중요한 역할을 하는 영양소 입니다. 단백질 하루 권장량은 체중 1kg에 0.8~1.0g 정도 섭취하시는 것이 좋다고 합니다. 그래서 오늘은 단백질이 많이 음식에 대해 알려드리겠습니다.
단백질 많은 음식
▶ 닭가슴살
닭가슴살은 단백질 많은 음식들 중에 가장 많이 알려진 음식인데요. 운동하는 사람이라면 빼놓지 않고 챙겨먹는 식품입니다. 닭가슴살은 단백질의 함량이 높으면서, 지방 함량은 낮은 데다가 또 가격도 저렴한 편이라서 단백질 영양소를 챙겨 먹는 데 부담없이 즐길 수 있는 식품입니다. 하지만, 닭가슴살만 지나치게 오랜기간 섭취하게 되면 변비 등의 질환이 생길 수 있으므로 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 곁들여 드시길 추천드립니다.
▶ 계란
계란은 영양가가 가장 높은 식품 중 하나입니다. 계란은 좋은 단백질 영양소를 흡수하기 쉬운 공급원이며 비타민, 미네랄 등 건강한 지방 및 항산화 물질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 계란에는 셀레늄과 비타민 B12 및 A가 들어있으며, 성장과 발달에 중요한 역할을 하는 영양소인 콜린 성분이 풍부합니다. 계란 흰자에는 거의 순수한 단백질이지만 노른자가 포함된 계란 전체에는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 건강한 지방을 포함하고 있어 더 많은 영양소를 제공합니다. 많은 연구에서 계란은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
▶ 견과류
아몬드와 땅콩같은 견과류에는 단백질이 많이 들어 있다는 것은 잘 알려지지 않았는데요. 아몬드 한알에는 약 5g의 단백질이 들어 있으며, 칼슘의 함유량 또한 높다고 합니다. 아몬드 전체 칼로리의 15% 정도가 단백질로 되어 있다고 합니다. 땅콩도 단백질이 풍부한 식품인데요. 단백질 뿐만이 아니라, 식이섬유와 마그네슘까지 들어 있습니다. 하지만, 땅콩은 칼로리가 꽤 높아서 적당량을 드시는 것이 좋고, 견과류 알레르기가 있으시다면 과하게 섭취하시는 것은 피하시는게 좋습니다.
▶ 소고기
소고기의 단백질 포함된 것이 충분히 많다는 것을 정말 많은 분들이 많이들 알고 계십니다. 소고기에는 단백질 함량이 많아 단백질을 보충하기에 최고로 좋은 음식이라 좋습니다. 소고기에는 비타민A와 비타민E의 함량까지 높아 항산화제의 풍부한 공급원으로 효과가 좋다고 합니다. 그리고 라이신과 철분까지 다량 포함되어 있어 소고기는 성장기 아이들에게 특히 더 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 그렇지만, 너무 많은 양을 섭취하다 보면 혈관의 막힘 현상이 생길 수 있으므로 소고기를 많은 양 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
▶ 브로콜리
식물성으로 된 단백질 섭취를 원한신다면 브로콜리를 선택하여 드시는것이 좋습니다. 브로콜리는 300g 정도를 섭취했을 때 10g정도의 식물성 단백질을 얻을 수 있습니다. 만약 브로콜리를 단백질원으로 섭취하시면 지방은 낮고 단백질 뿐만 아니라, 식이섬유와 칼륨 등 몸에 좋은 영양소를 같이 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
▶ 우유
우유는 고품질 단백질을 공급해 주는 식품입니다. 칼로리의 21% 정도가 단백질로 이루어져 있고, 우유 한 컵에 8g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 주의하실 점은 유당불내증이 있는 분들은 우유를 섭취하시면 위장 증상이 일으킬 수 있고, 알레르기를 가진 분들은 심각한 증상이 발생할 수 있으므로 우유 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 그래서 이런 분들은 우유를 대신해서 두유를 섭취하시는 것이 더 좋습니다. 두유의 경우, 한 컵에 6.3g 정도의 단백질을 공급하는데 일반 우유에 비해 단백질 함량은 조금 낮지만 칼로리도 더 낮은 편입니다.
▶ 귀리
단백질이 많은 음식에 곡물인 귀리가 포함되어서 의아해할 분들이 있을실 텐데요. 귀리는 100g당 17g의 단백질을 가진 고단백 식품입니다. 근육 성장에 도움을 받을 수 있고, 신체 기능을 강화해 주는 역할을 합니다. 귀리 안에 들어 있는 질 좋은 단백질들은 조직의 생성과 재생, 신체 회복에 큰 도움을 주고 혈당 조절에도 긍정적인 식품입니다.
▶ 그릭 요구르트
유도 단백질 함량이 높은 편인데 발효시켜 압축한 그릭 요구르트에는 더 많은 단백질이 들어있습니다. 그릭 요구르트의 제품마다 단백질 함량이 다른데 100g 기준 10g 정도의 단백질이 함유되어 있고, 그것보다 많이 든 제품도 있습니다. 단백질은 칼로리도 높은 편이고 지방과 단백질이 많이 들어있어 ,탄수화물에 비하여 소화 되는시간이 길고 포만감이 지속됩니다. 혈당을 올리지 않는 GI 지수가 낮은 식품으로 당뇨 예방과 증상 완화에도 도움이 됩니다.
▶ 렌틸콩
렌틸콩은 먹을 수 있는 가장 풍부한 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 또한 섬유질, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 철, 구리, 망간을 포함한 다른 영양소들도 풍부합니다. 한 연구에 따르면 콩류를 정기적으로 섭취하시는 사람들은 심장병 및 지방간 질환과 같은 건강 상태를 일으킬 수 있는 위험이 낮다고 합니다.