콜레스테롤은 두 가지 형태로 나눌 수 있습니다. 좋은 콜레스테롤 HDL콜레스테롤과(고밀도 지단백:최소60이상 높을수록 좋은 것) 나쁜 콜레스테롤 LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백:최대130미만 낮을수록 좋은 것) 입니다. 우리 몸에 중요한 물질인 콜레스테롤이지만 너무 과하게 많으면 심각한 문제가 됩니다.
그래서 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 기억하기
▷ 숙면 하기
밤에 잠을 충분히 자는 것이 콜레스테롤 관리하는 것에 중요합니다. 보통 숙면을 취하지 못하다보면, 우리 몸안에서 불필요하고 유해한 성분들이 쌓이게 됩니다. 이러한 성분들은 우리 몸의 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 끼치게되고 콜레스테롤 수치도 오르게 됩니다. 따라서, 콜레스테롤 관리와 전반적인 건강을 위해서라도 숙면을 취해야 합니다. 성인의 경우에 평균 하루에 7~8시간 정도는 자는 것이 콜레스테롤 낮추는 방법에 좋습니다.
▷ 체중 관리
체중이 과하게 나간다면 콜레스테롤 수치가 증가하게 되고, 동맥경화의 위험이 높아집니다. 따라서, 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 체중을 감량하려면 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 필수입니다. 규칙적인 운동을 하게되면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 효과적으로 도움을 받을 수 있습니다. 특히, 유산소 운동은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되며 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.
규칙적인 운동은 체중 감량뿐만 아니라, 심장을 건강하게 증진시켜 주어 동맥경화 및 심장 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 건강한 식습관을 유지하는 것도 매우 중요합니다. 체중 감량을 위해서는 과식을 줄이고, 건강한 식습관을 유지하는 것이 필수입니다. 채소, 과일, 고구마, 당근, 견과류 등은 건강한 간식으로 적합하며, 고지방 음식과 당류는 가능한 한 피해야 합니다. 올바른 식습관과 규칙적인 운동은 체중 감량과 콜레스테롤 낮추는 방법에 큰 도움을 줍니다.
▷ 금연 하기
담배 피우기는 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라, 동맥경화를 유발하는 요인 중 하나입니다. 따라서, 담배를 피우지 않고 금연하는 것이 가장 좋습니다. 담배 연기에는 많은 유해 물질이 함유되어 있으며, 이러한 물질들은 심장 및 혈액관의 건강을 심각하게 해칩니다. 또한, 담배 연기는 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관을 좁혀 혈압을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
따라서, 건강한 삶을 위하고 콜레스테롤 낮추는 방법으로는 담배를 피우지 않는 것이 필수적입니다. 만약 담배를 피우는 습관이 있는 경우, 가능한 한 빨리 담배를 끊는 것이 중요합니다. 담배를 끊는 것은 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 건강에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 담배를 끊는 것은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심혈관계 건강을 증진시키는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 담배를 당장 끊는것이 어렵다면 흡연을 조금씩 줄이는 것도 효과적입니다.
▷ 규칙적인 운동
누구나 운동을 쉽고 어렵지 않게 하면 좋다라는 인식이 있습니다. 하지만 생각처럼 운동을 꾸준히 하기란 쉽지 않은데요. 일상에서 단순하게 걷는 것만으로도 효과가 있는 유산소 운동만으로도 콜레스테롤을 낮추는 방법으로 운동이 꽤 도움이 될 수 있습니다. 조금 더 노력을 하여 땀을 흘리는 수준으로 운동을 하게 되면, 몸 속의 내장이나 그 주변에 있는 중성 지방을 낮추어주는 효과도 있으며, 덩달아 지방과 당의 대사를 활발하게 함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 매우 도움이 됩니다. 이때에 체내 근육량을 증가시키는 근력운동도 함께 해준다면, 고지혈증이나 콜레스테롤의 위험에서 벗어날 수 있는 운동이 장기적인 대안이 될 수 있을것입니다.
▷ 수용성 섬유질 섭취하기
콜레스테롤 낮추는 방법 중, 탁월한 효과를 자아낼 수 있는 것은 다름 아닌 수용성 섬유질을 섭취하는 것을 꼽을 수 있습니다. 수용성 섬유질을 섭취하시면 우리 몸에서 젤과 같은 물질로 변화하게 되는데, 혈관 등의 신체 내부의 벽에 막을 형성하여 준다고 해요. 그래서 이와 같은 작용을 통해 콜레스테롤이 벽에 쌓이는 것을 방지해주는 역할을 한다고 합니다. 수용성 섬유질로는 오트밀이나 보리, 사과, 바나나 베리류 등과 같은 섬유질을 드신다면 도움이 되실수 있을것입니다.
▷ 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 전반적인 우리 신체 건강 유지에 필요하며, 콜레스테롤 수치에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 1주일에 최소 150분 동안 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 수영과 같은 어렵지 않은 중간 강도의 운동을 하시면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
▷ 금주 하기
콜레스테롤 낮추는 방법은 금주입니다. 술은 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 더 높은 트리글리세리드 수치와 더 높은 수준의 나쁜 콜레스테롤은 심장병의 위험을 증가시키게 됩니다. 따라서 과도한 음주는 혈압을 높이고 비만을 유발하는데, 이 두 가지 모두 심장병의 위험 요소로 콜레스테롤 낮추는 방법으로 필수적인 선택입니다.
▷ 오메가 3 섭취하기
오메가 3 A 전형적인 건강한 오메가 3 불포화지방은 트리글리세리드를 합성하는 효소를 억제하고 지방을 분해하는 효소를 촉진해주는 작용을 하게 합니다. 따라서, 오메가 3를 섭취하는 것은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
▷ 당류 줄이기
지방이 많은 식품만이 LDL 수치 또는 심장병을 늘려주는 것 은 아닙니다. 당분 섭취량이 많은 경우 체내 콜레스테롤이 증가하는 경우가 많습니다. 한 연구 결과에 따르면 당분은 HDL 수치를 감소시켜 LDL 수치를 높이고, 트리글리세리드도 최대치로 함유되어 있습니다. 트리글리세리드는 체내 지방의 일종으로 HDL 수치가 낮은 상태에서 섭취하게 된다면 심정지의 원인이 됩니다. 그래서 설탕 섭취를 줄이는것은 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법의 하나로 아주 중요합니다.